Jak nie poddać się w walce z depresją?

 

              Depresja, wbrew temu, co ludzie lubią mówić, nie jest współczesnym „wymysłem”. Chorowano na nią od dawna, jednakże albo o tym głośno nie mówiono, albo nie wiedziano, jak to nazwać, albo (co może być całkiem dobrym usprawiedliwieniem dla chorowania „po kryjomu”) próbowano leczyć całkiem ekstremalnymi metodami. Taki Roger Frugrand, lekarz żyjący w XII wieku, zalecał leczyć stany depresyjne poprzez dziurawienie głowy chorego rozgrzanym złotym prętem, by pozbyć się z niej „szkodliwej materii”.

              Niestety, na depresję nie chorują również wyłącznie dorośli: często rozwija się ona już w wieku dziecięcym i statystyki przedstawiają tę sytuację bezlitośnie. Wedle danych Komendy Głównej Policji, od stycznia do listopada ubiegłego roku aż 1339 dzieci w wieku od 7 (!) do 18 lat próbowało popełnić samobójstwo. Wiąże się to ze wzrostem w stosunku do 2020 roku, gdzie tych prób samobójczych było o 500 mniej. 2020 r. odnotował zaś wzrost w stosunku do 2019 r. Trend wyłania się tutaj jednoznacznie: z roku na rok problem depresji wśród dzieci i młodzieży staje się coraz większy.

              Jaki jest tego powód? Niestety, izolacja społeczna i pandemia – wedle słów doktor Halszki Witowskiej, ekspertki Polskiego Towarzystwa Suicydologicznego – nasiliły dotychczasowe trudności, z którymi nastolatki się mierzyły wcześniej. Mowa tu, na przykład, o nauczaniu online i lockdownie, podczas gdy mieszka się ze sprawcą przemocy domowej. Na szczęście świadomość społeczna rośnie w tym temacie: w sytuacji, gdy w styczniu 2022 r. Telefon Zaufania stracił dofinansowanie, w ciągu zaledwie jednej doby zebrano na niego ponad milion złotych, a w sumie około dwóch milionów.

               Niestety, mimo że z jednej strony społeczeństwo staje się coraz bardziej świadome tego, jak poważną chorobą jest depresja i jak poważne może mieć konsekwencje, wśród osób dorosłych terapia nadal jest częściowo stygmatyzowana, a depresja traktowana jako zwykły przejaw obniżonego nastroju czy lenistwa. Ile razy słyszeliśmy powiedzenie, żeby iść na spacer, to depresja od razu przejdzie? Albo żeby nie wymyślać głupot i zająć się czymś poważnym? Tymczasem rzeczywistość jest zgoła inna: depresja jest czwartą najpoważniejszą chorobą na świecie i jedną z głównych przyczyn samobójstw. Na świecie cierpi na nią ok. 350 mln ludzi, zaś w samej Polsce aż 4 miliony. To nie są liczby, które można po prostu zbagatelizować.

              Samo odczuwanie smutku czy przygnębienia nie oznacza oczywiście depresji, zwłaszcza jeśli ono jest tymczasowe i nie utrzymuje się ciągiem dłużej niż od dwóch do sześciu tygodni. Depresja nie objawia się również zapłakanym zdjęciem influenserki w social media, która wcześniej wybiera najlepsze ujęcie i filtr z setek innych, podobnych zdjęć wykonanych w ciągu ostatnich dziesięciu minut. Jeśli ktoś ma depresję, często o niej nie mówi, często tego po tej osobie nie widać, a my zostajemy z zaskoczeniem i ciężarem na sercu, gdy po jakimś czasie tej osoby z nami już nie ma, a zostaje tylko list.

Poniekąd to się zmienia: na szczęście powoli chodzenie na terapię staje nie powodem do wstydu przed znajomymi, a symbolem dbania o siebie w sposób holistyczny, tak jak regularne chodzenie do lekarza czy uprawianie sportu. Postęp w postrzeganiu i zaprzeczaniu stereotypom płciowym sprawia, że powiedzenie „chłopaki nie płaczą” może wreszcie wylądować w koszu, a mężczyźni również zyskują prawo do wyrażenia swoich emocji na terapii oraz w życiu osobistym. Jak więc rozpoznać u siebie depresję i zobaczyć, czy warto wybrać się na rozmowę ze specjalistą?

Depresja charakteryzuje się głównie utrzymującym się pogorszeniem nastroju, koncentracji, samooceny, zmęczeniem, brakiem motywacji do wykonywania codziennych czynności czy dotychczasowych hobby, zaburzeniem rytmu dobowego (np. bezsenność lub przesypianie całych dni), nieodczuwaniem radości z życia, ciągłym napięciem i niepokojem, irracjonalnym lękiem (odczuwa go trzy czwarte chorych) czy skłonnością do izolacji społecznej, brakiem zainteresowania sobą i otoczeniem. Nie wszystkie te symptomy muszą występować jednocześnie, można nawet wciąż śmiać się i żartować „na zewnątrz” wśród przyjaciół, ale jeśli przytłaczający smutek, brak radości, poczucie, że Twoje problemy cię przerastają utrzymuje się przez dłuższy okres czasu, warto zasięgnąć opinii lekarza oraz terapeuty. Ten smutek, ten brak motywacji do działania – nawet najprostszego – zaczyna bowiem stopniowo zmieniać osobę chorą, pogarszać jakość jej życia póki nie stanie się ono całkowicie szare i pozbawione sensu: ono, związki, dotychczasowe ambicje i cele. Pojawiają się wtedy myśli samobójcze i od wsparcia, jakie ta osoba otrzyma zależy, co dalej.

Depresja nie jest bowiem wyrokiem. Jest jak zapalenie płuc czy grypa, które mogą przydarzyć się każdemu i mieć poważne, czasem śmiertelne powikłania. Jednak leczone odpowiednio wcześnie da się pokonać.

Dlatego właśnie nie można się poddawać w walce z depresją.

Ona sama nie minie, a rozwijać się może latami. Tlić się, póki ogień nie będzie już na tyle duży, że nas spali.

Przyczyn depresji jest wiele (lękowa, poporodowa, sezonowa, maskowana…), ale głównym podziałem jest ten przez rodzaj ich czynników, czyli depresja egzogenna i endogenna. Pierwsza wynika z czynników zewnętrznych: długotrwałego stresu, tragedii życiowej (np. śmierci członka rodziny, wtedy jest to depresja reaktywna), przedłużającego się, niespodziewanego bezrobocia, doznawanej przemocy domowej. Druga wynika z czynników wewnętrznych, czyli zaburzeń biochemii mózgu i może przytrafić się nawet osobie na pozór szczęśliwej i spełnionej w życiu.

Ważne jest tutaj doznawane wsparcie: rodzina często woli chować głowę w piasek, udawać, że nic się nie dzieje lub sprawa nie jest poważna. To błąd. Poczucie bezpieczeństwa, jakie zapewnia rozmowa oraz udzielenie pomocy, jest tutaj nieocenione.

W walce z depresją potrzebne są wszystkie środki, jakie jesteśmy w stanie zmobilizować: zaufane, bliskie nam osoby; terapia; farmakologia (w której trzeba nastawić się na systematyczność i dyscyplinę, jako że leki zaczynają najczęściej działać dopiero po półtora miesiąca od ich wprowadzenia); aktywność fizyczna, wzmagająca produkcję endorfin; słońce, które wpływa na poziom melatoniny w organizmie i pomaga na nowo wyregulować rytm dobowy snu.

Dlaczego terapia jest tak ważna? Ponieważ zapobiega pogorszeniu się problemów, a do tego ułatwia codzienne funkcjonowanie. To jak oddanie auta do mechanika, gdy usłyszysz pierwsze oznaki, że coś jest "nie tak" niż czekanie, aż samochód przestanie działać. Uczy rozpoznawania też symptomów nawrotów depresji, działania zawczasu i szukania pomocy w sposób efektywny. Może się Ci wydawać, że terapia to tylko jednostronna gadanina, za którą trzeba płacić. Tak nie jest: terapia to dwustronna rozmowa z osobą kompetentną, której zadaniem jest mądre, stopniowe naprowadzenie Cię na nowe rozwiązania, jakich wcześniej nie udawało Ci się dostrzec. Wszystko to dzięki odpowiednim narzędziom, które posiada. Terapia daje Ci ulgę emocjonalną, której samodzielnie nie osiągniesz.

Walka z depresją nie zaczyna się też dopiero, gdy na nią zachorujemy. Tak samo, jak gdy bierzesz witaminę C i D w okresie wiosenno-jesiennym, by uniknąć przeziębienia, tak i tutaj warto zapobiegać problemom już zawczasu.

Poprawa negatywnego samopoczucia, poprawienie umiejętności rozwiązywania problemów, dostrzegania nowych wyjść z sytuacji, lepsza jakość relacji interpersonalnych, umiejętności ich nawiązywania i podtrzymywania (z rodziną, z partnerem, w pracy), rozpoznawanie osób toksycznych w Twoim otoczeniu, pogodzenie się z bolesną przeszłością (jeśli miały w niej miejsce traumatyczne wydarzenia), rozwój kreatywności, wzrost poczucia własnej wartości i pewności siebie, lepsze radzenie sobie z emocjami i ze stresem, zwiększenie satysfakcji z obecnego życia lub nabranie śmiałości do zmiany go, zwiększenie wiedzy na temat swojej własnej osoby. To wszystko jest jedynie ułamkiem korzyści, jakie zapewni Ci terapia w rozwiązywaniu codziennych problemów, niezależnie od tego, czy depresja kładzie się po nich cieniem, czy nie. Terapia jest inwestycją w siebie, której warto dokonać: lepszą niż nowa gra na konsolę lub sukienka, bo jest długotrwała. Nie jest plastrem tylko na chwilę.

Warto również zainwestować w regularną aktywność fizyczną, która wyzwala endorfiny i poprawia samopoczucie na dłuższą metę. Southern Methodist University przeprowadziło bowiem badania, że ćwiczenia dają natychmiastowy efekt, jeśli chodzi o poprawę nastroju i przeciwdziałanie symptom depresji. Wystarczyło jedynie dwadzieścia pięć minut ruchu dziennie, aby obniżyć stres, zwiększyć poziom energii i motywacji, a także uspokoić bicie serca, przyspieszone odczuwanym na co dzień niepokojem i irracjonalnym lękiem. Jeśli masz dobrego znajomego, również wyciągnij go ze sobą na siłownię. Sporty zespołowe lub ćwiczenia w grupie jeszcze bardziej bowiem zmniejszają poziom odczuwanego stresu i poprawiają jakość życia - nawet o ok. 30% w porównaniu do ćwiczeń wykonywanych indywidualnie według badań University of New England College of Osteopathic Medicine.

Z tego też powodu sport jest cennym wsparciem terapii, które można implementować nawet i w zaciszu własnego domu. Jak już wspominaliśmy, wyzwala w organizmie endorfiny (powszechnie nazywane hormonem szczęścia), do tego zwiększa produkcję serotoniny oraz wydzielanie noradrenaliny (których poziom jest bardzo niski u osób zmagających się z depresją), a także długofalowo obniża poziom kortyzolu, który jest hormonem stresu. Aktywność fizyczna pomaga też zatrzymać negatywne myśli, dając poczucie celu, własnej inicjatywy i możliwość oderwania się od rzeczywistości. Pomaga poprawić swoją samoocenę, a to przyczynia się do uwierzenia w swoje siły przy walce z chorobą.

Właśnie dlatego najlepiej jest łączyć terapię wraz z aktywnością fizyczną, zamiast ograniczać się do jednego bądź drugiego: kompleksowe i holistyczne podejście ma największe szanse powodzenia w zwycięstwie w starciu z depresją.