CAŁA PRAWDA O TRENINGU NA NIESTABILNYM PODŁOŻU

Trening na niestabilnym podłożu był początkowo używany w rehabilitacji klinicznej, głównie przy skręceniach stawu skokowego. Podczas tego urazu, u dużej ilości osób, dochodzi do wytworzenia funkcjonalnej niestabilności stawu. Innymi słowy mięsień strzałkowy (leżący po zewnętrznej stronie podudzia) aktywuje się wolniej, zapewniając tym samym mniejszy poziom ochrony przed ponownym skręceniem. Jednak dowiedziono już, że deficyt ten może być odbudowany przez włączenie ćwiczeń z wykorzystaniem niestabilnego podłoża, co może poprawić funkcję sensoryczną – to znaczy, że układ nerwowy dostaje lepszy feedback, by poprawić wysyłane sygnały motoryczne.

Sukces ten sprawił, że zaczęto bezsensownie przenosić ćwiczenie na niestabilnym podłożu do innych dziedzin życia, również do treningu siłowego. Liczne firmy zdążyły ten trend skapitalizować, przedstawiając szeroki wachlarz produktów przeznaczonych do tego typu treningu. Twierdząc przy tym, że jest on znakomitym sposobem osiągnięcia ogólnej sprawności fizycznej, obniżenia ryzyka urazu i poprawienia osiągów sportowych. Nie istnieją bowiem żadne dowody naukowe potwierdzające skuteczność treningu na niestabilnym podłożu w polepszaniu sprawności fizycznej wśród zdrowych, wytrenowanych osób.

Niestety niewiedza „trenerów” jest ogromna, zaczęli oni używać tych produktów, każąc wszystkim nie robić nic innego, jak tylko zorientowane na mięśnie core treningi z wykorzystaniem piłek fitnessowych (co jest jeszcze w miarę sensowne) i, o zgrozo, wszelkie ćwiczenia na kończyny dolne z wykorzystaniem BOSU czy innego, niestabilnego podłoża, przyklejając temu łatkę „treningu funkcjonalnego”. W ten sposób nie tylko wprowadzają zamieszanie, ale przyczyniają się także do wyrabiania złej opinii na temat treningu funkcjonalnego. Uważają, że wystarczy wykonać jakiekolwiek tradycyjne ćwiczenie na niestabilnym podłożu (BOSU, piłce, dyskach sensorycznych) i już można mówić o wykonaniu treningu funkcjonalnego. Najbardziej na tym tracą osoby nieświadome i początkujące, szczególnie że media społecznościowe i magazyny o tematyce „zdrowotnej” są pełne dezinformacji. Użycie ćwiczeń wykonywanych na niestabilnym podłożu ma zastosowanie jedynie w rehabilitacji i, w niektórych przypadkach, do kształtowania stabilności tułowia. Pewnie Ty również niejednokrotnie widziałeś kompletnie niepoprawny przysiad wykonywany niepewnie na piłce fitnessowej. Mam nadzieję, że nie trzeba tego komentować. Niestety trening funkcjonalny jest ciągle utożsamiany głównie z tego typu ćwiczeniami. Jeśli chciałbyś się dowiedzieć, czym jest prawdziwy trening funkcjonalny, zapraszam do zapoznania się z artykułem: Trening Funkcjonalny – co to takiego?

Nie bez przyczyny nie zobaczysz nigdy ciężarowców czy kulturystów robiących „wygibasy” na BOSU. Podczas wykonywania ćwiczeń na niestabilnym podłożu dochodzi do znaczących spadków siły i mocy mięśniowej, w porównaniu do treningu z użyciem podłoża/przyrządu stabilnego. W badaniach, gdzie przyjrzano się poziomom wytworzonej siły i mocy podczas wykonywania ćwiczeń w warunkach niestabilności w stosunku do tych samych ćwiczeń w warunkach stabilności, wykazano około 30% spadek obu wartości.

Co więcej, poza zmniejszoną zdolnością wytworzenia siły i mocy, niestabilne podłoże negatywnie wpływa również na tempo i zakres ruchu podczas wykonywania przysiadu. Więc jeśli Twój „trener” nadal każe Ci wykonywać przysiady na BOSU lub innym niestabilnym podłożu, a nie jesteś akurat w trakcie rekonwalescencji, zastanowiłbym się nad jego zmianą. Ćwiczenie to bowiem wypacza prawidłowy wzorzec ruchu, aktywując do pracy praktycznie tylko i wyłącznie mięśnie antagonistyczne. Co prawda, w niektórych przypadkach tego typu trening zwiększa aktywność mięśni core, ale chodzi tu bardziej o naukę kształtowania prawidłowego wzorca oddechowego wraz ze wstępną aktywacją tych mięśni, co fajnie sprawdza się jako ćwiczenie rozgrzewkowe lub w treningach z osobami początkującymi. Wykazano bowiem, że większa aktywacja mięśni core występuje podczas unoszenia większego ciężaru nad głowę na stabilnym podłożu niż mniejszego na niestabilnym.

Trening z niestabilnym obciążeniem

Jednakże nie tylko trening na niestabilnym podłożu, lecz również trening z niestabilnym obciążeniem ma małe poparcie naukowe. Ostatnio, przynajmniej u mnie na siłowni, modne stało się wyciskanie nad głowę sztangi z przyczepionymi do niej odważnikami kettlebells za pomocą gum powerband. Wykonują to, pod okiem swoich „trenerów”, nawet jedni z czołowych, trójmiejskich zawodników sztuk walk. Udowodniono jednak, że zaburza ono wzorzec rekrutowania nerwowo-mięśniowego i może zaburzać adaptację treningową płynącą z klasycznego treningu siłowego. Prawdą jest także, że nie wszystkie przyrządy wykorzystywane do treningu na niestabilnym podłożu, takie jak np. BOSU czy dyski sensoryczne, są w stanie zwiększyć aktywacje mięśniową u wytrenowanych osób. Tym bardziej poddaje to w wątpliwość, sens użycia tego typu treningu u sportowców, którzy nie są aktualnie w czasie procesu rehabilitacyjnego.

Niestabilność bez niestabilności?

Na koniec chciałbym Ci podpowiedzieć, jak dodać elementy niestabilnego treningu w sposób funkcjonalny, który przełoży się pozytywnie na poprawienie sprawności sportowej i rzeczywiście pomoże Ci odczuć różnicę. Jest to jedyny rodzaj treningu „niestabilnego” jaki uznaję. Cytując jednego z najlepszych specjalistów od przygotowania motorycznego, Mike’a Boyle’a: Nie potrzebuję komponentu niestabilnego, by uzyskać komponent niestabilny w treningu. Wystarczy, że zmniejszę liczbę punktów podparcia i stanę na jednej nodze.

W ten sposób zwiększasz działanie sił rotacyjnych, oddziałujących na Twój tułów, które próbują wytrącić Cię z równowagi. Zauważ, że większość aktywności ruchowych jest unilateralna, czyli odbywa się równocześnie na jednej nodze, np. bieg czy chód. Stąd też zmniejszanie punktów podparcia poprzez stawanie na jednej nodze podczas wykonywania niektórych ćwiczeń będzie wprowadzać niestabilność od tułowia w górę, utrzymując kończynę stabilną, co będzie miało większy sens niż wprowadzanie niestabilności w dole wspomnianego łańcucha.