ĆWICZYĆ CODZIENNIE CZY Z PRZERWAMI? DYLEMAT ĆWICZĄCEGO!
Czy możliwy jest rozwój mięśni podczas siedzenia przed komputerem lub wylegiwania się na kanapie? Jak najbardziej! Zanim jednak – zamiast łapać za sztangę – chwycicie za pilota, przekonani o skuteczności takiego rozwiązania… ostrzegamy: jest jeden haczyk! Jak to w końcu jest, możliwy czy nie?!
Mięśnie rzeczywiście rozwijają się wtedy, kiedy nie ćwiczymy i spędzamy czas poza salą treningową. Nie robią tego jednak same z siebie – to bodźce, których dostarczają ćwiczenia siłowe sprawiają, że po wyjściu z siłowni nasze ciało się rozwija. Wbrew powszechnej opinii mięśnie rosną nie podczas samego wysiłku, a podczas czasu, który przeznaczamy na regenerację. Niezwykle istotne wobec tego jest, by dać swojemu organizmowi czas na odpoczynek, zamiast dzień w dzień dokładać mu kolejnych obciążeń. Podczas treningu siłowego włókna mięśniowe ulegają mikrouszkodzeniom, które następnie muszą zostać uzupełnione poprzez nowy materiał budulcowy – na tym polega ich rozwój. Jeśli nie damy im czasu na regenerację, podczas której naprawią się uszkodzenia, nie damy im możliwości zwiększenia swojej objętości.
Na to pytanie ciężko udzielić jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ zależy to od rodzaju trenowanych partii, stażu treningowego oraz intensywności wykonywanych ćwiczeń. Przyjmuje się, że optymalnym jest trening trzy razy w tygodniu, co drugi dzień. Taki plan sprawdza się zwłaszcza w przypadku osób z małym stażem, których organizm jest znacznie bardziej podatny na bodźce treningowe i szybciej reaguje hipertorfią. Osoby bardziej doświadczone mogą stosować trening nawet codzienny, ale muszą pamiętać o rozgraniczeniu trenowanych partii mięśniowych tak, by nie męczyć konkretnego mięśnia dzień po dniu. Po każdym wysiłku musimy dać sobie czas na odpoczynek, żeby uniknąć przetrenowania. Dlatego codzienny trening sprawdza się tylko w przypadku treningu dzielonego, gdzie konkretne dni przypisane są konkretnym mięśniom. Gdy stosujemy trening całościowy Full Body Workout (FBW), nie ma potrzeby meldować się na siłowni każdego dnia, jest to wręcz niewskazane i szkodliwe!
Odpoczynek odpoczynkowi nie równy, dlatego też należy się zastanowić jak dobrze spożytkować czas spędzony poza salą treningową. Nic nie wpływa na regenerację mięśni tak dobrze, jak odpowiednia ilość snu w ciągu doby. Niejednokrotnie zapewnienie sobie ośmiu godzin w łóżku może stanowić olbrzymie wyzwanie dla osób łączących treningi z pracą bądź nauką, trzeba jednak pamiętać, że stanowi to absolutną podstawę udanego procesu regeneracyjnego. Do naprawy powstałych mikrouszkodzeń potrzebna jest energia oraz odpowiedni materiał budulcowy, który musimy dostarczyć do organizmu poprzez spożywanie odpowiedniej ilości oraz jakości pokarmów. Duża ilość węglowodanów zapewni niezbędne paliwo, które napędzi syntezę drugiego niezwykle istotnego makroskładnika, białka. Proces naprawczy rozpoczyna się już w momencie zakończenia wykonywania danego ćwiczenia – dobrze jest więc odpowiednio przygotować do tego nasz organizm. Pozytywny wpływ na regenerację ma wykonywane bezpośrednio po treningu rozciąganie, które pomoże mięśniom w jak najszybszej naprawie powstałych uszkodzeń.
