DLACZEGO CZOŁOWI SPORTOWCY TRENUJĄ BEZ BUTÓW I CZEMU TY TEŻ POWINIENEŚ?

Firmy obuwnicze wydają miliony dolarów na zaprojektowanie butów, które mają poprawiać osiągi sportowe. Wszystkie mają pozwolić Ci biegać szybciej, skakać wyżej i dać przewagę. Jak to więc jest, że coraz więcej sportowców trenuje boso?

Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale trening boso ma wiele zalet. Stopa jest pierwszym z czterech filarów stabilności tułowia (pozostałe to biodro, mięśnie core i barki), zgodnie z zasadą 4 filarów stabilności wg niemieckiej koncepcji Thomasa Korompai, specjalisty treningu funkcjonalnego. Dzięki treningowi boso jesteś w stanie lepiej aktywować mięśnie stopy odpowiedzialne m.in. za prawidłowe wysklepienie łuku stopy i poprawić jej stabilność.

Przewlekły problem

W dzisiejszych czasach większość ludzi ma problemy w obrębie stopy, głównie przez coraz dłuższe przebywanie w obuwiu. Przestaliśmy już chodzić boso nawet w naszych domach. Pamiętaj, że stopa jest strasznie złożoną strukturą. Składa się na nią 26 kości, około 13 mięśni i bodajże około 20 więzadeł. Każda osoba, która rozpoczyna ze mną trening, czy to sportowiec, czy zwykły pracownik biurowy, zostaje poddany badaniu oceny funkcjonalnej i teście zakresu ruchu, w których z dotychczas przetestowanych przeze mnie osób, około 95% miało problem z mobilnością kostki.

Teoretycznie sportowcy powinni być jednymi z najbardziej sprawnych ludzi. Jak to się dzieje więc, że tak dużo z nich ma problem w tym obszarze? Często używa się tejpingu sztywnego lub różnych opasek stabilizacyjnych na kostki. To zabiera dużą dozę mobilności i w konsekwencji stabilności tego obszaru. Jest to dobry pomysł, jeśli chodzi o prewencję takich urazów jak skręcenia, lecz już niekoniecznie dobry w przypadku wzmacniania małych mięśni znajdujących się w stopie. Jak już pisałem powyżej, stopa to bardzo złożona struktura i złożoność ta pomaga w uzyskaniu proprioceptywnego feedbacku, czyli umiejętności określenia, gdzie Twoja stopa aktualnie znajduje się w przestrzeni. Spójrz, jak wygląda rehabilitacja osób po kontuzji kończyny dolnej. Większość ćwiczeń wykonują one boso, bowiem jest to najlepszy sposób na wzmocnienie właśnie tych małych mięśni w stopie.

Co więcej zgodnie z koncepcją współzależności regionalnej, sztywne i niemobilne kostki mogą przenosić obciążenie na stawy położone wyżej. Najczęściej obrywa kolano bądź biodro, a w konsekwencji tego drugiego, w dalszej perspektywie czasu, również kręgosłup lędźwiowy. Zawsze patrzę na ciało jako całość, jako jeden zamknięty łańcuch. Jeśli sportowiec ma za każdym razem zatejpowaną stopę, dodatkowo zakłada jeszcze opaski stabilizujące na kolana, bardzo często rzutuje to później na problemy z obręczą biodrową, nadaktywność mięśnia gruszkowatego czy nawet problemy ze stożkiem rotatorów.

Ciągłe tejpowanie kostek może być pomocne, jeśli chodzi o prewencję specyficznych urazów, jak np. skręcenia, ale prowadzi również do osłabienie i zaburzenia ruchomości tego obszaru, co nie tylko będzie powodować urazy w innych częściach ciała, ale również pogorszy sprawność sportową.

Siła zaczyna się od silnych fundamentów

Nie podlega wątpliwości fakt, że zwiększenie mobilności i stabilności stopy poprawi Twoją wydajność i da Ci przewagę w preferowanej formie aktywności. Twoje stopy są fundamentem każdej aktywności sportowej. To one zapewniają Ci odbicie od ziemi podczas biegu czy wyskoku i to one aktywują się pierwsze podczas wykonywania ruchów tzw. potrójnego wyprostu, np. podczas rwania czy podrzutu. Wszystko zaczyna się w najniższym ogniwie łańcucha. W ruchach potrójnego wyprostu staw skokowy jest niczym spust w pistolecie. To on zapoczątkowuje wprawienie pocisku w ruch. Odnosząc się tutaj do sportowców, których dyscyplina wymaga dynamicznych przyśpieszeń, jak np. piłka nożna, piłka ręczna czy koszykówka, stopa będzie pierwszą strukturą, która „eksploduje”, by dosłownie „wystrzelić” sportowca. Uzyskanie odpowiedniego kąta natarcia piszczeli, które ma ogromny wpływ na timing startu, będzie praktycznie wyłącznie bezpośrednim wynikiem mobilności kostki.

Coraz częściej widzimy zagranicznych sportowców rozgrzewających się boso. Wszystko w celu poprawienia propriocepcji. Chodzi o zdolność Twojego mózgu do wysłania impulsu nerwowego do stopy każącego jej się aktywować. Im bardziej potrafisz to wykorzystać, tym bardziej możesz ją w pełni aktywować, i tym szybsza i silniejsza będzie Twoja stopa. Również zapewnia to stabilizację i balans w górę całego łańcucha kinematycznego taśmy tylnej, począwszy od stopy, poprzez kolano, biodro, mięśnie core, aż na barku i łopatce kończąc.

Większość rozgrzewek dynamicznych może być wykonywana bez butów. Oczywiście w takim wypadku powinieneś się rozgrzewać na relatywnie miękkiej nawierzchni, jak trawa czy tartan. Trenowanie czy przynajmniej rozgrzewka boso pozwala Ci „upiec dwie pieczenie na jednym ogniu”. Nie dość, że rozgrzeje Cię i przygotuje do dalszej aktywności, to również zadba o to, by zbudować stabilność stawu skokowego podczas wykonywania dużej różnorodności ruchów – a założę się, że dotychczas nie przywiązywałeś do tego dużej wagi.