DOBRA ROZGRZEWKA PODSTAWĄ KAŻDEGO TRENINGU! JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ NA WYSIŁEK?

Każdy to zna – mało czasu na trening, przychodzisz wieczorem na siłownię, chcesz szybko wykonać swój plan, więc rezygnujesz z rozgrzewki. I… nic złego się nie dzieje! Wydawałoby się, że to doskonały sposób na oszczędność czasu i energii. Nic bardziej mylnego! Powtórzysz taki schemat raz, drugi, trzeci, ale w końcu, podczas któregoś z kolei treningu, możesz poczuć, że coś jest nie tak. Ukłucie w mięśniu, ból w ciężko pracującym stawie – objawy poważnych kontuzji, których można było bardzo łatwo uniknąć. Wystarczyło tylko poświęcić 20–30 minut na odpowiednią rozgrzewkę. Czas śmiesznie krótki w porównaniu do miesięcy, które w przypadku kontuzji przeznaczyć trzeba na rehabilitację. Co zrobić, by przygotować swój organizm na duży wysiłek fizyczny i jak przeprowadzić skuteczną rozgrzewkę?

Na przygotowanie do wysiłku fizycznego składać powinny się dwa elementy. W pierwszej części rozgrzewki skup się na ogólnym rozruszaniu wszystkich mięśni i pobudzeniu całego organizmu do działania. Wykorzystaj skakankę, bieżnię lub zamiast przyjeżdżać autobusem – przybiegnij na siłownię! Możliwości wykonania tej części treningowej są praktycznie niczym nieograniczone. Celem tego fragmentu rozgrzewki, który określić można lekkim treningiem cardio, jest przyspieszenie tętna krwi, podniesienie temperatury mięśni i przekazanie informacji do organizmu – „Zaczynamy trening, przygotuj się na wysiłek!”. Ćwiczenia te przyspieszają adaptację naszego ciała do wysiłku, a gdy rozpocznie się już właściwa część treningu, pozwalają lepiej wykorzystać możliwości motoryczne mięśni. Lekkie aktywności cardio zwiększają częstotliwość skurczów serca i objętość wyrzutową krwi oraz poprawiają wentylację płuc, co wpływa bardzo pozytywnie na wydolność organizmu.

Gdy poczujesz lekkie zmęczenie, a na ciele pojawi się pot, przychodzi pora na drugą część rozgrzewki, która przygotować ma Twoje stawy oraz mięśnie do konkretnych zadań. Te ćwiczenia naśladować powinny ruchy, które wykonywane będą podczas właściwej części treningu. Forma tej rozgrzewki może być bardzo różna i zależeć będzie od dyscypliny i rodzaju aktywności, który uprawiamy. Biegacze, którzy powinni skupić się na odpowiednim rozgrzaniu stawów kolanowych, przeprowadzą inną rozgrzewkę niż zawodnicy taekwondo, którzy sporo czasu poświęcą dynamicznym wymachom i kopnięciom. Jako trenujący najlepiej wiesz, co będziesz robił podczas całego treningu – musisz więc samodzielnie dostosować do tego zaprawę przedtreningową. W przypadku treningu stricte siłowego, opartego na ćwiczeniach z ciężarami, dobrym pomysłem jest wykonanie jednej serii dogrzewającej, ze znacznie zmniejszonym obciążeniem. Powoli to, bez nadwyrężania stawów, zaadaptować organizm do nadchodzącego, wzmożonego wysiłku.

O tym, jak niezwykle ważna jest skrupulatnie przeprowadzona rozgrzewka, świadczyć mogą przykłady z praktycznie każdej dyscypliny profesjonalnego sportu. Zawodnicy spędzający mecz na ławce rezerwowych regularnie podczas meczu wykonują wzdłuż linii bocznej boiska ćwiczenia rozgrzewające mięśnie, tak by w odpowiedniej chwili być gotowymi do wejścia na murawę. Mimo to, przykłady zawodników, którzy doznają kontuzji z powodu niedostatecznego rozgrzania, zaraz po rozpoczęciu swojej gry mnożą się regularnie. Dlatego koniecznie pamiętaj o odpowiednim rozgrzaniu przed wysiłkiem, nie warto na tym oszczędzać czasu! Jeśli naprawdę się spieszysz, zrób jedną serię lub ćwiczenie mniej podczas właściwego treningu, ale w żadnym wypadku nie pomijaj rozgrzewki.