Jak skomponowac idealny fit obiad?
Dieta w życiu osoby aktywnej fizycznie to 70% sukcesu zarówno w procesie budowania masy, jak i jej redukcji. Obiad to najbardziej obfity posiłek w ciągu dnia, który powinien zaspokajać około 35% Twojego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Chcesz wiedzieć, w jaki sposób go skomponować, aby był pożywny? Poniżej przedstawiam części składowe idealnego fit obiadu!
Po pierwsze – białko
Spożywanie białka przynosi podwójną korzyść – nie tylko wspomaga ono spalanie kalorii, ale też jest podstawowym składnikiem w procesie budowania masy mięśniowej. Proteiny odpowiadają za prawidłowy wzrost i rozwój człowieka, jak również regenerację uszkodzeń. Ale pamiętaj, aby zachować umiar, ponieważ zbyt duża podaż białka w diecie jest równie niebezpieczna (co i niedobór), gdyż możesz obciążyć nerki i wątrobę. Optymalna ilość białka u osoby aktywnej fizycznie to 2/3g na kilogram ciała. Źródła białka to między innymi: chude mięso wołowe, cielęce i wieprzowe, filet z indyka i kurczaka, białe ryby, twaróg półtłusty i jaja.
Energetyczne węglowodany
Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Dzielimy je na proste i złożone. Najbardziej pożądane są węglowodany złożone – organizm potrzebuje więcej czasu, żeby je rozłożyć i strawić, a tym samym zapewniają uczucie sytości na dłużej (np. kasze, makarony pełnoziarniste, quinoa, płatki owsiane, pieczywo na zakwasie). Demonizowane węgle proste również są potrzebne do optymalnego działania organizmu – wspaniale sprawdzają się jako posiłek potreningowy, ponieważ jako źródło szybko przyswajalnych substancji, uzupełniają ubytki glikogenu spalonego podczas wysiłku (m.in. biały ryż, banany).
Niezbędne tłuszcze
Trzecią, również budzącą wiele kontrowersji, częścią idealnego fit obiadu są tłuszcze. To one regulują naszą gospodarkę hormonalną, zmniejszają ładunek glikemiczny w pożywieniu (bardzo ważne dla osób zmagających się z cukrzycą). Tłuszcze dzielimy na nasycone: masło, smalec, olej kokosowy, oraz nienasycone: oliwa z oliwek, olej lniany, majonez, orzechy, awokado, olej z czarnuszki, olej z migdałów.
Błonnik musi być!
Ostatnią, ale równie ważną częścią zbilansowanego posiłku, jest błonnik, czyli włókno pokarmowe nieulegające trawieniu i wchłanianiu w układzie pokarmowym człowieka, które jest nieprzyswajalne. Powoduje uczucie sytości i zmniejsza poziom cholesterolu we krwi.
Ważne! Fit obiad powinien być gotowany na parze, duszony, pieczony lub grillowany. Poniżej przedstawiamy przykładowy przepis na szybki, łatwy i wartościowy obiad dla kobiety (ważącej około 60 kg) aktywnej fizycznie.
MAKARON GRYCZANY W SOSIE BROKUŁOWYM Z INDYKIEM
Składniki:
- 100 g fileta z indyka
- 40 g śmietany 18%
- 50 g makaronu gryczanego
- 1 brokuł
- przyprawa do ziemniaków, inna ulubiona przyprawa lub mieszanka przypraw
- 1 łyżka oliwy z oliwek
Przygotowanie: Mięso z indyka pokrój w kostkę, oprósz wybraną przyprawą i usmaż na oliwie z oliwek. Następnie dodaj śmietanę, ugotowany brokuł oraz ugotowany (al dente) makaron. Wszystkie składniki dokładnie ze sobą wymieszaj, i gotowe.
Pamiętaj, że to tylko modelowy schemat posiłku. Aby uzyskać najlepsze efekty, dieta, jak i trening, powinny być spersonalizowane.
