Pilates dla początkujących – od czego zacząć i czego się spodziewać po pierwszych zajęciach?

Pilates kojarzy się ze spokojnym ruchem, ale już kilka dokładnie wykonanych powtórzeń potrafi mocno zaangażować mięśnie głębokie. Czy przed pierwszymi zajęciami konieczne jest posiadanie świetnej kondycji i dużej elastyczności? Nie. Najważniejsze są prawidłowa technika i stopniowe poznawanie możliwości własnego ciała.

Pierwszy trening pilatesu – jak się przygotować?

Na pierwsze zajęcia najlepiej założyć wygodny, lekko dopasowany strój, który przylega do ciała. Zbyt szeroka bluza lub luźne spodnie utrudniają instruktorowi ocenę ustawienia kręgosłupa, bioder czy pracy żeber podczas oddechu. Pilates z reguły ćwiczy się boso lub w specjalnych skarpetkach antypoślizgowych, dlatego buty sportowe zazwyczaj nie są potrzebne.

W torbie treningowej warto mieć:

• butelkę wody,
• mały ręcznik,
• skarpetki antypoślizgowe,
• gumkę do włosów.

Nie zaleca się przychodzenia na trening bezpośrednio po obfitym posiłku – praca nad tzw. centrum (powerhouse) wymaga pełnej swobody w obrębie jamy brzusznej. Przed rozpoczęciem zajęć należy też poinformować prowadzącego o ewentualnych urazach, przebytych operacjach, bólach lędźwi czy ciąży.

Warto pamiętać, że ostry kłujący ból, drętwienie kończyn lub zawroty głowy nie są prawidłowym elementem treningu – w takiej sytuacji należy natychmiast przerwać trening.

Jak wyglądają zajęcia pilatesu?

Początek treningu to zazwyczaj spokojne przygotowanie ciała, nauka oddechu żebrowo-bocznego oraz odnalezienie tzw. neutralnego ustawienia miednicy. Następnie przechodzi się do ćwiczeń wykonywanych na macie lub reformerze.

Różnica między matą a reformerem sprowadza się głównie do sposobu wykonywania ćwiczeń i zastosowanego oporu. Na macie pracuje się przede wszystkim z ciężarem własnego ciała, natomiast reformer wykorzystuje system sprężyn, linek i ruchomą platformę.

Podczas pierwszych zajęć instruktor zwraca szczególną uwagę na:

• wydłużanie kręgosłupa (intencja „rośnięcia” w górę),
• stabilizację łopatek i rozluźnienie karku,
• aktywację mięśni dna miednicy oraz mięśnia poprzecznego brzucha,
• synchronizację ruchu z wydechem.

Sam twórca metody, Joseph Pilates, początkowo nazywał ten system Contrology (kontrolologią), ponieważ fundamentem nie jest liczba powtórzeń, lecz pełna, świadoma kontrola nad każdym milimetrem ruchu. Dlatego na zajęciach wykonuje się zaledwie od 5 do 10 powtórzeń danego ćwiczenia, ale z maksymalną precyzją^[1].

Najprostsze pozycje dla osób początkujących

Pierwsze treningi nie opierają się na skomplikowanych sekwencjach ruchowych. Ich celem jest wzmocnienie mięśni stabilizujących tułów oraz nauczenie się kontrolowania pozycji ciała. Osoby początkujące mogą zacząć od kilku prostych ćwiczeń:

 

Ćwiczenie	Jak je wykonać?	Co daje?
Mostek na barkach	Trzeba powoli unieść miednicę w leżeniu na plecach.	Aktywuje pośladki i tylną część ud oraz wspiera ruchomość kręgosłupa.
Koci grzbiet	W klęku podpartym należy naprzemiennie zaokrąglać i łagodnie prostować kręgosłup.	Pomaga uruchomić odcinek piersiowy i lędźwiowy kręgosłupa.
Przenoszenie ręki i nogi	W klęku podpartym należ unieść przeciwległą rękę i nogę.	Rozwija stabilizację tułowia i równowagę.
Przygotowanie do „setki”	Należy ugiąć nogi, oprzeć stopy na macie i rytmicznie poruszać rękami wzdłuż tułowia zgodnie z oddechem.	Angażuje mięśnie brzucha i uczy kontroli oddechu podczas ruchu.

 

Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia pojawia się drżenie mięśni, jest to całkowicie naturalny objaw pracy głębokich struktur. Wszystkie jednak nieoczekiwane lub niepokojące efekty uboczne skonsultuj z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Pierwsze efekty – kiedy ciało zaczyna się zmieniać?

Mimo że podczas zajęć tętno zazwyczaj nie rośnie tak dynamicznie, jak w trakcie treningu cardio, izometryczna praca potrafi wywołać wyraźne zmęczenie. Po pierwszych zajęciach można odczuć delikatne zakwasy, np. głęboko pod żebrami czy w okolicy miednicy.

Choć wizualna zmiana sylwetki wymaga czasu, pierwsze korzyści pojawiają się bardzo szybko. Regularny pilates już po kilku tygodniach znacząco zmniejsza dolegliwości bólowe dolnego odcinka kręgosłupa i poprawia ogólną elastyczność tkanek^[2].

O postępach świadczą m.in.:

• nawyk niegarbienia się podczas pracy przy biurku,
• mniejsze napięcie w karku i barkach po całym dniu,
• łatwiejsze utrzymanie równowagi (np. podczas stania na jednej nodze przy zakładaniu butów),
• głębszy, spokojniejszy oddech.

Ćwicząc 2-3 razy w tygodniu, pierwsze efekty można dostrzec po ok. miesiącu.

Podsumowanie

Pilates dla początkujących nie wymaga wcześniejszego przygotowania, rozciągnięcia ani specjalistycznej wiedzy. Najlepiej rozpocząć od zajęć na poziomie podstawowym, poinformować instruktora o swoich potrzebach i skupić się na własnym tempie, bez porównywania się z innymi osobami na sali.

Regularność, dokładność i słuchanie własnego ciała to klucz do sukcesu. Z czasem nagrodą za poświęcony czas staje się nie tylko sprawniejsza sylwetka, ale przede wszystkim lekkość i swoboda ruchu.