POPRAW SPRAWNOŚĆ FIZYCZNĄ W 6 MINUT

Oto 5 prostych ćwiczeń, które powinieneś wykonywać każdego dnia. Pomogą one w prawidłowym funkcjonowaniu, zwiększeniu sprawności fizycznej i mogą nawet uchronić Cię przed większymi wydatkami medycznymi w podeszłym wieku.

1. PRZYSIAD GŁĘBOKI Z CIĘŻAREM WŁASNEGO CIAŁA.

Czemu jest to dobry pomysł? Przysiad głęboki pozwoli na zachowanie odpowiedniej mobilności zgięcia w stawie biodrowym. Wzorzec ten wszyscy posiadaliśmy jako małe dzieci. Niestety w dobie coraz bardziej powszechnego siedzącego trybu życia ulega on zanikaniu. Obecnie ten rodzaj przysiadu jest często obserwowany wśród biedniejszych części świata, m.in. w Afryce czy na Środkowym Wschodzie. Wymaga on od 95 do 130 stopni zgięcia w biodrach i od 110 do 165 stopni zgięcia w kolanach, co jest zakresem bardzo dużym dla większości ludzi, a nawet w obecnych czasach, bez odpowiedniej profilaktyki – nieosiągalnym.

Jeśli będziesz regularnie używać wzorca głębokiego przysiadu, zachowasz go. Jeśli nie, będzie on progresywnie zanikał. Świetnej klasy chiropraktyk, dr Stuart McGill, zaczął codziennie wykonywać ten wzorzec i uważa, że zawdzięcza temu odzyskanie prawidłowego funkcjonowania biodra i zapobiegnięcie endoprotezowaniu tego stawu.

Jeśli jesteś sportowcem lub trenujesz siłowo, uwierz mi, że chcesz utrzymać umiejętność głębokiego przysiadu, ponieważ zostało udowodnione, że przekłada się ona na wyższy wyskok, hipertrofię mięśni czworogłowych i dwugłowych, aktywację mięśni pośladkowych, siłę w wyproście biodra oraz kształtuje większą siłę kończyn dolnych niż jego płytszy odpowiednik.

Co robić? Pamiętaj, do tego wzorca nie używaj obciążenia zewnętrznego! Po prostu wykonaj jak najgłębszy przysiad, jaki jesteś w stanie wykonać ze swoim własnym obciążeniem, pilnując, by stopy miały cały czas kontakt z podłożem. Podczas przysiadu z obciążeniem, koniecznym jest, by nie dopuścić do zaokrąglenia pleców w odcinku lędźwiowym. A teraz rozluźnij się i pozwól rozciągnąć się mięśniom przykręgosłupowym. Zostań w tej pozycji 30 sekund.

Jak to „podkręcić”? Jeśli uważasz, że powyższy wzorzec przychodzi Ci z łatwością, spróbuj wykonywać każdego dnia kilka serii przysiadów „goblet”. Celem nie jest podnoszenie ciężaru maksymalnego czy wykonywanie ich do upadku mięśniowego, lecz ćwiczenia ze średnim obciążeniem i idealną techniką. To pozwoli prowadzić biodra, kolana i kostki przez odpowiedni zakres ruchu, podczas gdy tułów jest ustabilizowany. Zapraszam do mojego filmiku, w którym zaprezentuję Ci, jak prawidłowo go wykonać (kliknij).

2. AKTYWACJA MIĘŚNI POŚLADKOWYCH W POZYCJI STOJĄCEJ

Czemu to dobry pomysł? W dzisiejszych czasach zauważam coraz bardziej alarmujący trend. Już nie tylko osoby zza biurka, dopiero zaczynające swoją przygodę z aktywnością fizyczną, lecz także profesjonalni sportowcy przychodzą do mnie ze słabymi mięśniami pośladkowymi, które charakteryzują się nieprawidłową aktywacją. Kondycja ta zwie się „glute amnesia”.

Lekarstwem na to jest parę podstawowych ćwiczeń o niskim stopniu intensywności. Badania przeprowadzone na pacjentach, którzy cierpieli z powodu urazów rdzenia kręgowego, pokazały, że regularne, izometryczne napinanie mięśni pośladkowych, zwiększa ich użycie podczas chodzenia, pozwalając chodzić szybciej.

Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem czy nie, Twoje pośladki prawdopodobnie funkcjonują nie do końca prawidłowo, nie pozwalając Ci wykorzystać pełni ich możliwości. Proste spinanie pośladków każdego dnia pozwoli Ci utrzymać (lub nawet odbudować) połączenia nerwowo-mięśniowe.

Grupa mięśni pośladkowych odpowiada za przenoszenie sił przez organizm. Ochrania staw krzyżowo-biodrowy, odcinek lędźwiowy, kolana, więzadła krzyżowe i mięśnie dwugłowe przed kontuzjami.

Poprawiając funkcjonowanie swoich mięśni pośladkowych, dr Stuart McGill poprawił swoją postawę i odłożył w czasie endoplastykę stawu biodrowego. Jak widzisz, wraz z upływem lat, będziesz chciał zachować lub odbudować masę tych mięśni i przewodnictwo nerwowe.

Co robić? Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i „wkręć” lekko stopy w ziemię tak, jakbyś chciał je lekko zrotować na zewnątrz. Napnij teraz pośladki najmocniej jak potrafisz i przytrzymaj przez 30 sekund. Jak to „podkręcić”? Gdy już przywróciłeś umiejętność aktywacji mięśni pośladkowych poprzez izometryczne napięcia, czas pójść krok dalej. Różne wariacje ćwiczeń wyprostu biodra, gdzie główną pracę powinny właśnie wykonywać mięśnie pośladkowe. Oto jedno z bardziej zaawansowanych:
 

3. ROZCIĄGANIE MIĘŚNI DWUGŁOWYCH

Czemu to dobry pomysł? Zwróć uwagę na to, jak podnosisz przedmioty z ziemi. Czy zazwyczaj schylasz się, garbiąc mocno odcinek lędźwiowy i ciągniesz „z pleców”? Przyczyną tego są właśnie napięte mięśnie dwugłowe. Odpowiadają one m.in. również za tzw. „buttwinka” (podwinięcie miednicy i kifotyzacja lordozy) podczas wykonywania przysiadu. Rozciąganie tych mięśni natychmiast poprawi mobilność obręczy biodrowej i mechanikę podnoszenia przedmiotów z ziemi, poprzez zmniejszenie kompensacji ruchowej kręgosłupa, a zwiększeniem prawidłowej biomechaniki wykonywania tego ruchu, czyli ruch będzie bardziej wykonywany „z bioder”.

Jeśli masz napięte mięśnie dwugłowe i ćwiczysz na siłowni, jesteś bardziej narażony na kontuzje podczas wykonywania np. martwego ciągu. Napięte dwugłowe również przyczyniają się do zapalenia powięzi podeszwowej. Innymi słowy, nie chcesz by Twoje „dwójki” stały się napięte z biegiem lat.

Co robić? Jest mnóstwo skutecznych ćwiczeń rozciągających te mięśnie, zarówno w pozycjach stojących, siedzących jak i leżących. Poniżej przedstawiam Ci ćwiczenie korekcyjne na poprawienie wzorca aktywnego uniesienia wyprostowanej nogi.
 

Jak to „podkręcić”? Wraz ze wzrostem stopnia zaawansowania możesz spróbować ćwiczenia, które nie tylko będzie rozciągało mięśnie dwugłowe, lecz również kształtowało siłę mięśni pośladkowych i stabilność rotacyjną tułowia.
 

 

4. "CRUCIFIX” STRETCH

Czemu to dobry pomysł? Nasze społeczeństwo zaczęło prowadzić głównie siedzący tryb życia, co nie jest dobre dla kręgosłupa i funkcjonowania organizmu, jako że długie siedzenie jest powiązane z bolesnością dolnego odcinka kręgosłupa. Przyjrzyjmy się postawie typowego pracownika biurowego. Zaokrąglone plecy, barki i wysunięta do przodu, często pochylona głowa. To prowadzi, z jednej strony do przykurczy w obrębie mięśni obręczy barkowej znajdujących się z przodu tułowia (głównie mięśnie piersiowe i najszerszy grzbietu) oraz do nadmiernego wydłużenia mięśni antagonistycznych, znajdujących się z tyłu tułowia (głównie mięsień nadgrzebieniowy i część mięśnia czworobocznego). Chcemy odwrócić tę pozycję poprzez rozciągnięcie mięśni przykurczonych i wzmocnienie mięśni wydłużonych. Ten stretch osiąga zarówno jedno, jak i drugie.

Co robić? Ustaw się w pozycji stojącej i staraj się jak najbardziej „urosnąć”. Unieś ręce do boku, równocześnie wyprostuj kręgosłup wypychając klatkę piersiową do przodu i rotując na zewnątrz barki, tak by kciuki wskazywały za Ciebie. Trzymaj głowę i szyję w pozycji neutralnej lub lekkiej retrakcji (cofnięcie brody w szyję, tak jakbyś chciał zrobić podwójny podbródek). Wytrzymaj w tej pozycji co najmniej 3 sekundy i powtórz od 5 do 10 razy.
 

Jak to „podkręcić”? Jeśli chcesz uzyskać większy efekt wzmacniający mięśnie taśmy tylnej, polecam poniższe ćwiczenie
 

5. ODDYCHANIE PRZEPONOWE

Czemu to robić? Bo jesteś zestresowany! Ciągle zwiększająca się odpowiedzialność i presja negatywnie odbijają się na Twoim układzie immunologicznym, metabolicznym i neuroendokrynnym. Stres ten wpływa nawet na sposób, w jaki oddychasz – osoby oddychające klatką piersiową mają m.in. słabą efektywność sercowo-naczyniową.

Dobra wiadomość jest taka, że przetrenowywanie oddechu jest bardzo efektywne i poprzez praktykowanie różnych technik oddechu możesz m.in. zmniejszyć niepokój, zmniejszyć stres oksydacyjny, osiągnąć lepszą równowagę pomiędzy częścią parasympatyczną a sympatyczną autonomicznego układu nerwowego, zmniejszyć ciśnienie krwi i tętno spoczynkowe serca. W skrócie, warto poświęcić kilka minut dziennie na ćwiczenia oddechowe. Po więcej informacji co robić i dlaczego zapraszam Cię do mojego artykułu w całości poświęconemu oddychaniu (kliknij).

Zastosowanie się do powyższych rad zajmie Ci 6–8 minut dziennie, ale może zdziałać cuda, jeśli chodzi o Twoje dobre samopoczucie i długowieczność. Szanuj i dbaj o swoje ciało, poprzez robienie małych rzeczy o wielkim znaczeniu. W końcu masz je tylko jedno!