ILE ROBIĆ PRZERWY MIĘDZY TRENINGAMI, BY NIE NARAŻAĆ SIĘ NA KONTUZJĘ I ZATRZYMANIE PROGRESU?
Jak istotną kwestią jest odpowiednie zachowanie po wzmożonym wysiłku fizycznym, można zaobserwować, śledząc rozgrywki piłkarskie na najwyższym, światowym poziomie. Po końcowym gwizdku piłkarze jak najszybciej udają się do szatni i oddają w ręce sztabu fizjoterapeutów, którzy swoją pracę zaczynają jeszcze na murawie, gdzie rozmasowują zmęczone mięśnie zawodników. Na nagraniach „zza kulis” profesjonalnych klubów widać sportowców korzystających z szeregu zabiegów – masaży, kriokomór… Trenerzy wyznaczają również bardzo restrykcyjne zasady żywieniowe dla swoich zawodników, zatrudniając sztab dietetyków. Sportowcy przyłapani na paleniu papierosów stają się obiektem medialnej nagonki. To wszystko ukazuje, jak niezwykle duży nacisk w profesjonalnym sporcie położony jest na regenerację powysiłkową i jak olbrzymie fundusze przeznaczają na to profesjonaliści, by móc rywalizować na najwyższym poziomie.
Na szczęście nikt nie wymaga od nas takich poświęceń. Skuteczna regeneracja nie musi pociągać za sobą wzmożonych nakładów finansowych i tak naprawdę da się zamknąć w jednym słowie – ODPOCZYNEK. Po treningu musimy zapewnić naszym mięśniom czas na naprawę powstałych podczas ćwiczeń siłowych mikrouszkodzeń. Nie ma potrzeby dostarczać zmęczonemu organizmowi kolejnych bodźców, przynieść to może więcej szkód niż pożytku, a skutkiem tego może być przetrenowanie, które zahamuje nasz progres i w skrajnych przypadkach doprowadzi do niebezpiecznych, mięśniowych kontuzji.
Na skuteczność procesu regeneracyjnego wpływa bardzo dużo czynników. Niestety, większość z nich jest indywidualna, nie da się więc stworzyć idealnego przepisu na regenerację, którego stosowanie zagwarantuje każdemu optymalny przebieg tego procesu. Można natomiast wskazać czynniki, które mają największy wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu po treningu i udzielić ogólnych wskazówek, których przestrzeganie pomoże nam do takiego optimum się zbliżyć. Regeneracja rozpoczyna się nie, jak logicznym byłoby twierdzić, po treningu, a jeszcze przed jego rozpoczęciem! Odpowiednia jakość posiłku spożytego na około dwie godziny przed wyjściem na siłownię zapewnia naszemu organizmowi paliwo niezbędne do osiągnięcia zadowalających wyników. Posiłek taki powinien zawierać sporo węglowodanów złożonych, które trawią się dłużej niż proste i pozwolą nam sprawnie funkcjonować na długo po ich spożyciu. Nie wolno zapominać również o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Z kolei na sali treningowej niezwykle istotnym i często przez początkujących zaniedbywanym aspektem jest zachowanie odpowiednio długich przerw między kolejnymi seriami ćwiczeń. Nie warto się spieszyć! Poczekaj aż uspokoi się Twój oddech, daj sobie 2 minuty i dopiero wtedy łap ponownie za sztangę – będzie miało to pozytywny wpływ na odbiór przez cały organizm procesu treningowego, a także znacznie zwiększy Twoje osiągi.
Po treningu dostarcz jak najszybciej swojemu organizmowi łatwo przyswajalne węglowodany, na przykład poprzez zjedzenie bananów lub rodzynek. Do dwóch godzin po wyjściu z siłowni koniecznie spożyj pełnoprawny posiłek, zawierający zbilansowaną i dostosowaną do Twojej diety ilość węglowodanów, białek oraz tłuszczy. Każdy z tych składników odgrywa istotną rolę w procesie regeneracji. A teraz zapomnij o siłowni na przynajmniej jeden dzień. Daj czas na regenerację sobie i swoim mięśniom, a efekty przyjdą naprawdę szybko!
