Tłuszcze w diecie – których się "bać", a które są zdrowe? Przewodnik po kwasach tłuszczowych

Tłuszcz przez lata był traktowany jak składnik, którego najlepiej unikać. Tymczasem jest potrzebny między innymi do pracy mózgu, produkcji hormonów i wchłaniania witamin. Czy uzasadnione jest więc eliminowanie z diety składnika tak ważnego dla organizmu?

Najważniejsza jest nie tylko ilość tłuszczu, ale przede wszystkim jego źródło. Inaczej na zdrowie wpływa oliwa, inaczej tłuste ryby, a jeszcze inaczej produkty wysokoprzetworzone.

Z tego artykułu dowiesz się:

• które tłuszcze są zdrowe,
• jak kwasy tłuszczowe wpływają na zdrowie,
• jakie są źródła kwasów omega-3 oraz omega-6,

Jakie są główne rodzaje tłuszczów i które z nich są zdrowe?

Tłuszcze można podzielić na nasycone, nienasycone i trans. Każda z tych grup wpływa na organizm w inny sposób, więc nie wszystkie należy traktować tak samo.

Najkorzystniejsze są tłuszcze nienasycone. Występują przede wszystkim w produktach roślinnych oraz tłustych rybach morskich. Pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i wspierają pracę układu krążenia.

Tłuszcze nasycone nie muszą być całkowicie wykluczane z diety. Warto jednak ograniczać ich nadmiar, zwłaszcza gdy pochodzą z tłustych mięs, przetworzonych wędlin i gotowych słodyczy.

Największą ostrożność należy zachować wobec tłuszczów trans, szczególnie tych obecnych w żywności przemysłowej.

Najlepsze źródła tłuszczów nienasyconych to:

• oliwa z oliwek,
• olej rzepakowy,
• awokado,
• orzechy i pestki,
• siemię lniane oraz nasiona chia,
• łosoś, makrela, śledź i sardynki.

Główne źródła zdrowych tłuszczów

Warto wybierać produkty, które oprócz kwasów tłuszczowych dostarczają także błonnika, witamin i składników mineralnych. Taką funkcję pełnią między innymi orzechy, nasiona i awokado.

Dobrym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie. Zawierają EPA i DHA, czyli kwasy tłuszczowe szczególnie ważne dla serca, mózgu i wzroku.

Na co dzień można stosować proste zamiany:

• zamiast masła do kanapek wybrać pastę z awokado,
• zamiast chipsów sięgnąć po garść orzechów,
• zamiast smażyć na przypadkowym tłuszczu wybrać olej rzepakowy,
• do sałatek dodawać oliwę z oliwek,
• przynajmniej dwa razy w tygodniu uwzględniać w menu ryby.

Jak kwasy tłuszczowe wpływają na zdrowie?

Kwasy tłuszczowe są potrzebne do budowy błon komórkowych i produkcji niektórych hormonów. Ułatwiają również wchłanianie witamin A, D, E i K, które rozpuszczają się w tłuszczach.

Tłuszcz jest też źródłem energii. Jeden gram tłuszczu dostarcza ok. 9 kcal, dlatego jego ilość w diecie powinna być dopasowana do indywidualnego zapotrzebowania.

Kwasy omega-3 odgrywają ważną rolę w pracy układu nerwowego. Szczególnie istotny jest DHA, który znajduje się przede wszystkim w tłustych rybach oraz algach.

Regularne dostarczanie zdrowych tłuszczów wpływa na:

• prawidłową pracę serca,
• prawidłowe funkcjonowanie mózgu,
• prawidłowy profil lipidowy,
• utrzymanie uczucia sytości po posiłku,
• wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

W diecie roślinnej warto regularnie spożywać siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie, ponieważ stanowią źródło kwasów ALA.

Wpływ tłuszczów na zdrowie serca i inne schorzenia

Zastępowanie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu LDL.

Warto częściej wybierać ryby, oliwę, orzechy i pestki, a jednocześnie ograniczyć spożycie tłustych wędlin, fast foodów oraz słodyczy z długim składem.

Szczególnie niekorzystne są przemysłowe tłuszcze trans. Mogą zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, dlatego warto zwracać uwagę na skład gotowych przekąsek, wypieków i produktów smażonych.

Pozytywny wpływ na zdrowie serca ma:

• ograniczanie produktów wysokoprzetworzonych,
• częstsze wybieranie tłuszczów roślinnych,
• spożywanie ryb dwa razy w tygodniu,
• czytanie etykiet produktów,
• regularne badanie profilu lipidowego.

Ciekawostki związane z tematem

• Tłuszcz nie jest wyłącznie źródłem energii. Umożliwia także wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D i E, dlatego całkowite eliminowanie go z jadłospisu nie jest korzystne^[1].
• Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby tłuszcze nasycone dostarczały mniej niż 10% energii z diety, a tłuszcze trans mniej niż 1%^[2].
• W Unii Europejskiej obowiązuje limit przemysłowych tłuszczów trans – maksymalnie 2 g na 100 g tłuszczu w żywności przeznaczonej dla konsumentów^[3].

Podsumowanie

Tłuszcze nie powinny być traktowane jako składnik, którego trzeba całkowicie unikać. Najwięcej korzyści przynosi wybieranie oliwy, oleju rzepakowego, ryb, orzechów, pestek i awokado.

Warto ograniczać tłuszcze trans oraz nadmiar tłuszczów nasyconych obecnych w żywności wysokoprzetworzonej. Będzie to miało korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.