Jak zadbać o siebie w trudnym emocjonalnie okresie?

Czy zdarza Ci się czuć, że siła i motywacja nagle Cię opuszczają? Że każdy dzień wydaje się ciążyć ciężarem, którego nie potrafisz udźwignąć? Jak rozpoznać, że to tylko chwilowy kryzys, a kiedy warto sięgnąć po wsparcie? Czy istnieją proste, codzienne działania, które mogą naprawdę poprawić samopoczucie, nawet w najtrudniejszych momentach? A może problem tkwi w tym, że zapominamy o sobie, odkładając własne potrzeby na później? W tym artykule będącym kolejnym z naszego cyklu o self-care przedstawiamy konkretne, sprawdzone wskazówki, które możesz wdrożyć od zaraz. Małe kroki, które stopniowo pomagają odzyskać równowagę i poczucie kontroli nad własnym życiem.

Czym jest kryzys emocjonalny i jak wpływa na codzienne funkcjonowanie?

Kryzys emocjonalny to naturalna reakcja organizmu na trudne, często nagłe wydarzenia życiowe. Pojawia się w sytuacjach przeciążenia psychicznego, gdy dotychczasowe sposoby radzenia sobie przestają być skuteczne. Towarzyszy mu silne napięcie wewnętrzne oraz chwilowa utrata równowagi emocjonalnej.

Wczesne działania samopomocowe oraz wsparcie społeczne istotnie skracają czas trwania kryzysu i zmniejszają ryzyko jego pogłębienia.

Rozpoznanie kryzysu emocjonalnego – objawy i sygnały ostrzegawcze

Kryzys emocjonalny rozpoznaje się poprzez obserwację wyraźnych zmian w emocjach, zachowaniu oraz codziennym funkcjonowaniu.

W sferze emocjonalnej pojawia się:

• nasilony lęk,
• drażliwość,
• poczucie pustki i bezradności,
• wahania nastroju,      
• skłonność do płaczu,
• apatia,
• nagłe wybuchy złości,
• poczucie przytłoczenia nawet drobnymi sprawami.

Zmiany behawioralne obejmują natomiast:

• wycofywanie się z kontaktów społecznych,
• spadek motywacji,
• zaniedbywanie codziennych obowiązków,
• impulsywność,
• trudności w organizacji dnia,
• sięganie po używki w celu regulowania napięcia.

Objawy somatyczne i poznawcze to m.in.:

• zaburzenia snu,
• bóle głowy,
• napięcie mięśni,
• problemy trawienne,
• trudności z koncentracją i pamięcią,
• natrętne myśli.

Szczególną uwagę należy zwrócić na sygnały ostrzegawcze takie jak myśli samobójcze, planowanie samookaleczeń, nagły wzrost agresji lub całkowita utrata zdolności do realizowania podstawowych obowiązków. W takich sytuacjach niezbędna jest natychmiastowa pomoc specjalistyczna.

Jak zadbać o siebie w trudnym emocjonalnie okresie?

Skuteczne radzenie sobie z kryzysem opiera się na kilku filarach: zaspokojeniu podstawowych potrzeb fizycznych, akceptacji emocji, prostych technikach regulacji napięcia, wyznaczaniu granic.

Sen i odpoczynek

Regulacja podstawowych potrzeb fizycznych to najskuteczniejszy punkt wyjścia w czasie kryzysu emocjonalnego. Bez odpowiedniej regeneracji organizm ma ograniczoną zdolność radzenia sobie ze stresem, a napięcie emocjonalne szybko się nasila.

Sen powinien trwać 7-9 godzin na dobę i odbywać się w możliwie stałych porach. Przy czym regularność ma większe znaczenie niż długość snu w pojedynczą noc.

Warto zadbać o wieczorne wyciszenie i m.in. ograniczyć ekspozycję na ekrany na 30-60 minut przed snem, unikać intensywnych rozmów i pracy umysłowej.

Co więcej, odpoczynek powinien być traktowany jako konieczność, a nie nagroda. Krótkie przerwy w ciągu dnia (5-10 minut co 60-90 minut pracy) zapobiegają przeciążeniu układu nerwowego.

Dieta i ruch

Odżywianie w okresie kryzysu powinno być proste i regularne. Posiłki spożywane co 3-4 godziny stabilizują poziom glukozy, co bezpośrednio wpływa na koncentrację i nastrój. Warto ograniczyć nadmiar cukru oraz kofeiny, które mogą chwilowo pobudzać, ale długofalowo nasilają lęk i rozdrażnienie. Nawodnienie (minimum 1,5 litrów płynów dziennie) również odgrywa istotną rolę, ponieważ odwodnienie zwiększa uczucie zmęczenia i napięcia.

Ruch nie musi być intensywny, aby był skuteczny. Codzienne 20-30 minut spaceru, lekkiego rozciągania lub spokojnej jogi obniża poziom kortyzolu i poprawia samopoczucie.

Akceptacja i regulacja emocji

Akceptacja emocji jest jednym z najważniejszych filarów radzenia sobie z kryzysem. Polega na uznaniu aktualnego stanu bez oceniania siebie i bez prób natychmiastowego poprawienia samopoczucia. Emocje, które są zauważone i nazwane, tracą część swojej intensywności.

Pomocne jest też świadome nazywanie emocji (na głos lub w myślach), np.: „to jest lęk”, „to jest złość”, „to jest smutek”. Badania pokazują, że takie etykietowanie obniża napięcie i wspiera racjonalne myślenie. Wystarczy poświęcić na to kilka minut dziennie.

Dziennik emocji to proste, ale skuteczne narzędzie. Może obejmować krótkie zapiski, co się wydarzyło, jaka emocja się pojawiła, jak była intensywna oraz co pomogło ją złagodzić. Regularne notowanie pozwala zauważyć powtarzające się schematy i lepiej reagować w przyszłości.

Techniki relaksacyjne i mindfulness

Także techniki relaksacyjne oraz praktyka mindfulness wspierają regenerację układu nerwowego i zmniejszają poziom napięcia emocjonalnego. Ich skuteczność opiera się na regularności oraz świadomym kierowaniu uwagi na ciało i oddech.

Jedną z najprostszych metod jest świadome oddychanie. Spokojny wdech przez nos i długi wydech przez usta już po kilku minutach obniżają poziom stresu. Równie skuteczna jest progresywna relaksacja mięśni polegająca na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśni, co pomaga uwolnić nagromadzone napięcie.

W sytuacjach trudnych pomocna jest zasada „zatrzymaj się i oddychaj”. Kilka świadomych oddechów przed reakcją często zapobiega impulsywnym decyzjom. Z kolei skan ciała to technika polegająca na kierowaniu uwagi po kolei na różne części ciała i zauważaniu doznań bez oceniania.

Mindfulness, czyli uważność, można praktykować zarówno w formie krótkiej medytacji, jak i podczas codziennych czynności. Skupienie się na odczuciach towarzyszących np. jedzeniu, chodzeniu pomaga zakotwiczyć uwagę w teraźniejszości i zmniejsza natłok myśli.

Ustalanie granic i ograniczanie zobowiązań

Wyznaczanie granic czasowych, emocjonalnych i cyfrowych (np. ograniczenie dostępności po określonej godzinie) znacząco obniża poziom stresu. Brak granic często prowadzi do poczucia chaosu, winy i utraty kontroli.

Ważnym krokiem jest realna ocena liczby obowiązków. Pomocne jest spisanie wszystkich zadań i wybranie maksymalnie 2-3 priorytetów dziennie. Pozostałe obowiązki warto odłożyć, ograniczyć lub przekazać innym.

Ciekawostki związane z kryzysem emocjonalnym

• Układ nerwowy w stanie silnego stresu przełącza się w tryb przetrwania, co oznacza ograniczenie dostępu do logicznego myślenia i pamięci roboczej^[1].
• Badania pokazują, że subiektywne poczucie braku kontroli jest silniejszym           czynnikiem kryzysowym niż samo trudne wydarzenie^[2].
• Kryzysy emocjonalne częściej pojawiają się po wydarzeniach uznawanych   społecznie za pozytywne, takich jak awans, przeprowadzka czy narodziny dziecka, niż się powszechnie zakłada^[3].
• Kryzys emocjonalny bywa momentem zwiększonej neuroplastyczności.   Wprowadzanie nowych nawyków w tym czasie może być paradoksalnie łatwiejsze niż w okresach stabilnych^[4].

Podsumowanie

Kryzys emocjonalny to przejściowy, lecz wymagający stan, który wpływa na emocje, ciało i codzienne funkcjonowanie. Szczególne znaczenie ma wczesne rozpoznanie objawów oraz szybkie wdrożenie prostych, skutecznych działań. Regularny sen, właściwe odżywianie, ruch i odpoczynek stanowią fundament stabilizacji. Akceptacja emocji, techniki regulacji napięcia, wyznaczanie granic oraz wsparcie społeczne realnie skracają czas trwania kryzysu i zmniejszają jego intensywność. Już niedługo na blogu pojawi się nasz kolejny artykuł z cyklu self-care. Opowiemy o tym, jak radzić sobie z natłokiem obowiązków!