Węglowodany - "wróg" czy sprzymierzeniec?

Owsianka na śniadanie, makaron na obiad, a po treningu banan – czy takie posiłki z dużą zawartością węglowodanów są zdrowe? Wokół tego składnika odżywczego narosło wiele mitów, przez co pieczywo, kasze czy owoce bywają niesłusznie traktowane jak główna przeszkoda w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Tymczasem kluczowe znaczenie ma nie sama obecność węglowodanów w menu, lecz ich rodzaj, stopień przetworzenia oraz sposób komponowania posiłków.

Czy węglowodany naprawdę trzeba ograniczać?

Węglowodanów nie trzeba z góry eliminować ani drastycznie ograniczać. Stanowią jedno z podstawowych źródeł energii dla organizmu, w tym dla układu nerwowego i pracujących mięśni. Większe znaczenie ma jakość spożywanych produktów.

Warto ograniczyć produkty dostarczające dużych ilości tzw. cukrów wolnych, a jednocześnie niewielu wartościowych składników odżywczych. Należą do nich:

• słodzone napoje gazowane i napoje energetyczne,
• wyroby cukiernicze, ciastka i drożdżówki,
• słodzone płatki śniadaniowe,
• syropy smakowe oraz spożywane w dużych ilościach soki owocowe.

Eksperci ze Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zwracają uwagę na istotną różnicę między całym owocem a wyciśniętym z niego sokiem. Nawet 100% sok bez dodatku cukru zawiera cukry wolne, które są szybko wchłaniane. Cały owoc dostarcza natomiast błonnika i zachowuje naturalną strukturę produktu, dzięki czemu jest trawiony wolniej i zapewnia dłuższe uczucie sytości^[1].

Węglowodany proste i złożone – czym się od siebie różnią?

Węglowodany proste mają nieskomplikowaną budowę chemiczną (to m.in. glukoza i fruktoza). Występują zarówno w przetworzonych słodyczach, jak i w wartościowych produktach – takich jak owoce, mleko czy jogurt naturalny. Sam podział chemiczny nie wystarcza więc do jednoznacznej oceny wartości danego produktu.

Z kolei węglowodany złożone składają się z długich łańcuchów cząsteczek. Znajdują się w kaszach, brązowym ryżu, pełnoziarnistym pieczywie, makaronie, ziemniakach oraz nasionach roślin strączkowych.

Tak naprawdę liczy się cały skład posiłku, wielkość porcji oraz jej wpływ na poziom glukozy we krwi. Dla przykładu kromka razowego pieczywa z twarożkiem, oliwą i warzywami wpłynie na organizm inaczej niż zjedzona w pośpiechu drożdżówka.

Które produkty są najlepszym źródłem zdrowych węglowodanów?

Najlepszym wyborem są produkty niskoprzetworzone, które oprócz energii dostarczają witamin z grupy B, składników mineralnych i błonnika.

Przykładowe wartościowe źródła węglowodanów dopasowane do poszczególnych posiłków to:

• na śniadanie – płatki owsiane, pieczywo żytnie na zakwasie, owoce jagodowe,
• do obiadu – kasza gryczana, pęczak, ryż basmati, ziemniaki gotowane w mundurkach,
• do kolacji – pieczywo razowe, warzywa korzeniowe, domowy hummus,
• na przekąskę – garść świeżych owoców, jogurt naturalny z otrębami lub warzywa z pastą ze strączków.

Podczas zakupów warto czytać etykiety produktów. W składzie pieczywa dobrze szukać mąki pełnoziarnistej lub razowej, a w produktach zbożowych zwracać uwagę na brak dodatku cukru, syropu glukozowo-fruktozowego i innych substancji słodzących.

Ile węglowodanów powinno się znaleźć w codziennej diecie?

Nie istnieje jedna uniwersalna norma dla każdego. Według wytycznych Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) węglowodany powinny pokrywać od 45% do 60% dziennego zapotrzebowania energetycznego^[2]. Zapotrzebowanie rośnie u osób aktywnych fizycznie.

Zgodnie z informacjami publikowanymi w serwisie MedlinePlus, organizm magazynuje glukozę w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, korzystając z tych zapasów w trakcie intensywnego treningu^[3].

Na co dzień, zamiast skrupulatnie liczyć ilość spożytych węglowodanów, lepiej skorzystać z zasady „zdrowego talerza”:

• 1/4 talerza – produkty skrobiowe (kasza, ryż, ziemniaki, razowy makaron),
• 1/4 talerza – źródło pełnowartościowego białka (ryby, jaja, chude mięso, strączki, tofu),
• 1/2 talerza – różnorodne warzywa i owoce.

Taki podział ułatwia kontrolę kaloryczności posiłków i zapewnia optymalny poziom energii w ciągu dnia.

Podsumowanie

W przypadku węglowodanów ważna jest ich jakość – wtedy nie trzeba się ich obawiać, czy też wystrzegać. Zamiast węglowodanów prostych, lepiej postawić na te złożone. Można je znaleźć w owocach, warzywach, pełnoziarnistych produktach i strączkach. Warto dostosować ich ilość do poziomu aktywności fizycznej.

Świadoma selekcja produktów, unikanie przetworzonych słodyczy oraz dbanie o zbilansowane komponowanie posiłków pozwalają cieszyć się zdrowiem i dobrą formą – bez konieczności stosowania rygorystycznych diet eliminacyjnych.