Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? BMR, TDEE i deficyt kaloryczny krok po kroku

Czy obliczenie zapotrzebowania kalorycznego musi być zgadywaniem? Ilość potrzebnych kalorii można oszacować w kilku prostych krokach – najpierw wylicza się BMR, potem TDEE, a na końcu dobiera się deficyt lub nadwyżkę do konkretnego celu. Taki wynik nie jest jednak stały – warto traktować go jako punkt startowy i obserwować reakcję organizmu.

Z tego artykułu dowiesz się:

• jak wyliczyć BMR i TDEE,
• jak ustalić deficyt kaloryczny,
• jak w praktyce zastosować zapotrzebowanie kaloryczne.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Aby oszacować dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, potrzebne są cztery informacje:

• masa ciała,
• wzrost,
• wiek,
• poziom aktywności.

Najpierw należy obliczyć BMR, czyli podstawową przemianę materii. Następnie wynik mnoży się przez współczynnik aktywności PAL.

Otrzymana wartość to TDEE, czyli całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Wskazuje ono, ile kalorii może być potrzebnych do utrzymania aktualnej masy ciała.

Wzór Mifflina–St Jeora wygląda następująco:

• dla kobiet: 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek − 161;
• dla mężczyzn: 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek + 5.

Przykładowo kobieta w wieku 35 lat, ważąca 70 kg i mierząca 165 cm uzyska BMR na poziomie około 1395 kcal. Przy umiarkowanej aktywności wynik mnoży się przez 1,55. TDEE wyniesie wtedy około 2160 kcal.

Co obejmuje zapotrzebowanie kaloryczne – BMR i TDEE?

BMR to energia, której organizm potrzebuje w stanie spoczynku. Jest wykorzystywana między innymi na oddychanie, pracę serca, utrzymanie temperatury ciała oraz funkcjonowanie narządów.

TDEE uwzględnia aktywność fizyczną, ruch w ciągu dnia, pracę, spacery, treningi oraz energię zużywaną podczas trawienia.

Najczęściej stosowane współczynniki PAL to:

• 1,2 – siedzący tryb życia i mało ruchu,
• 1,375 – lekka aktywność, na przykład 1-3 treningi tygodniowo,
• 1,55 – umiarkowana aktywność, zwykle 3-5 treningów tygodniowo,
• 1,725 – wysoka aktywność,
• 1,9 – bardzo wysoka aktywność lub intensywna praca fizyczna.

Przy wyborze współczynnika warto ocenić styl życia, nie tylko intensywność treningów. Osoba ćwicząca trzy razy w tygodniu, ale wykonująca mało kroków i pracująca przy biurku, nie zawsze potrzebuje wysokiego PAL.

Co to jest deficyt kaloryczny i jak go wyliczyć?

Deficyt kaloryczny oznacza, że organizm otrzymuje mniej energii, niż zużywa w ciągu dnia. Aby schudnąć, spożycie kalorii powinno być niższe niż TDEE.

Przykładowo przy TDEE wynoszącym 2200 kcal można rozpocząć od deficytu rzędu 10-20%. Oznacza to zmniejszenie kaloryczności o około 220-440 kcal dziennie.

Dla przykładu:

• TDEE 2200 kcal,
• deficyt 15%, czyli około 330 kcal,
• kaloryczność diety około 1870 kcal dziennie.

Umiarkowany deficyt zwykle łatwiej utrzymać niż bardzo restrykcyjną dietę. Zbyt duże ograniczenie kalorii może powodować silny głód, spadek energii oraz pogorszenie jakości treningów.

W przypadku ciąży, karmienia piersią, chorób przewlekłych, zaburzeń odżywiania lub nagłej utraty masy ciała plan kaloryczny powinien zostać skonsultowany ze specjalistą.

Jak zastosować zapotrzebowanie kaloryczne w praktyce?

Po obliczeniu TDEE należy zdecydować, jaki jest cel. Przy utrzymaniu masy można zacząć od wartości zbliżonej do TDEE. Redukcja wymaga deficytu, a budowanie masy mięśniowej – niewielkiej nadwyżki kalorycznej.

Podczas planowania diety warto skupić się nie tylko na liczbie kalorii. Duże znaczenie ma także jakość produktów i regularność posiłków.

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania to:

• spożywanie 3-5 posiłków dziennie,
• warzywa powinny stanowić około połowy talerza,
• duże znaczenie ma wartościowe źródło białka,
• warto sięgać po pełnoziarniste źródła węglowodanów,
• ważny jest sen i odpowiednie nawodnienie organizmu.

Oprócz prawidłowej diety – zgodnej z zapotrzebowaniem kalorycznym – ważna jest też regularna aktywność fizyczna.

Ciekawostki związane z tematem

• Wzór Mifflina–St Jeora należy do najczęściej wykorzystywanych metod szacowania spoczynkowego wydatku energetycznego. Został opisany w badaniu opublikowanym w 1990 roku^[1].
• Całkowity wydatek energii nie zależy wyłącznie od treningów. Duże znaczenie ma również NEAT, czyli spontaniczna aktywność niezwiązana z ćwiczeniami, np. chodzenie, stanie czy wykonywanie domowych obowiązków^[2].
• Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko m.in. nadciśnienia, chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2. oraz przedwczesnej śmierci^[3].

Podsumowanie

Aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, należy wyznaczyć BMR i pomnożyć wynik przez współczynnik aktywności. Otrzymane TDEE pomaga ustalić kaloryczność potrzebną do utrzymania masy, redukcji lub budowania masy mięśniowej.

Odpowiednio dobrana kaloryczność diety powinna wspierać zdrowie, dobre samopoczucie i realizację celu, niezależnie od tego, czy chodzi o redukcję masy ciała, jej utrzymanie czy budowanie masy mięśniowej.