Jesienna chandra. Jak przetrwać spadki nastroju w sezonie jesiennym?

Czy zdarza Ci się wstać z łóżka i od razu poczuć brak energii? Czy jesienne popołudnia spędzasz na kanapie, mimo że w planach miałeś być aktywny? A może zauważasz, że z tygodnia na tydzień coraz trudniej Ci zmobilizować się do pracy, nauki czy nawet codziennych obowiązków? Jeśli tak, prawdopodobnie dopadła Cię jesienna chandra.

Jesienna chandra, nazywana też sezonowym zaburzeniem afektywnym (SAD – Seasonal Affective Disorder), to nie tylko wymówka na krótsze dni i chłodniejsze wieczory. To realny spadek nastroju i energii, który pojawia się wraz z nadejściem jesieni. Objawia się sennością, apatią, brakiem motywacji, zmęczeniem, a czasem nawet drażliwością. Choć często mówi się o „jesiennej depresji”, warto pamiętać, że różni się ona od klasycznej depresji – jest sezonowa i w większości przypadków przemija wraz z nadejściem wiosny.

Skąd bierze się jesienna chandra?

Przyczyny jesiennej chandry są w dużej mierze związane z biologicznymi reakcjami naszego organizmu na zmiany w środowisku. Najważniejszym czynnikiem jest niedobór naturalnego światła – dni stają się krótsze, a organizm odbiera to jako sygnał do przejścia w stan spoczynku. Efektem jest senność, brak chęci do działania i naturalne „spowolnienie”.

Dodatkowo, niższe temperatury i ograniczony czas spędzany na świeżym powietrzu sprawiają, że jesteśmy mniej dotlenieni i bardziej podatni na stres. Kapryśna pogoda – deszcz, wiatr, mgła czy wysoka wilgotność – potęguje uczucie przygnębienia i sprawia, że najchętniej ukrylibyśmy się pod kocem przed światem.

Objawy jesiennej chandry

Rozpoznanie sezonowego spadku nastroju może być trudne, ponieważ objawy bywają różne u różnych osób. Najczęściej jednak pojawiają się:

• Nadmierna senność lub trudności z zasypianiem;
• Brak energii i motywacji do pracy lub nauki;
• Apatia i rozleniwienie;
• Zwiększony apetyt, zwłaszcza na słodycze i produkty wysokokaloryczne;
• Problemy z koncentracją i pamięcią;
• Wahania nastroju, drażliwość i poczucie przygnębienia.

Warto podkreślić, że jesienna chandra nie jest tym samym co depresja. Chociaż objawy mogą się pokrywać, depresja to poważna choroba wymagająca konsultacji lekarskiej i specjalistycznego leczenia. Chandra natomiast ma charakter przejściowy i zwykle mija wraz z nadejściem jaśniejszej i cieplejszej wiosny.

Jak radzić sobie z jesienną chandrą?

Jesienna chandra może znacząco obniżyć nastrój, dlatego warto wprowadzić kilka prostych nawyków, które pomagają złagodzić jej objawy i poprawić samopoczucie:

1. Zadbaj o światło

Niedobór naturalnego światła jest jedną z głównych przyczyn chandry. Organizm reaguje na jego brak zmniejszoną produkcją serotoniny i melatoniny, co przekłada się na senność, apatię i spadek energii.

• Spędzaj czas na świeżym powietrzu w godzinach dziennego światła.
• Ustaw biurko przy oknie lub korzystaj z lamp do fototerapii, które emitują światło o natężeniu zbliżonym do słońca.
• Sesje fototerapii trwają zwykle 20–30 minut dziennie, najlepiej rano, aby ustawić biologiczny zegar organizmu.

2. Aktywność fizyczna

Regularny ruch poprawia krążenie, podnosi poziom endorfin i pomaga w walce ze spadkiem nastroju. Warto wybierać takie formy aktywności, które sprawiają przyjemność: spacery, jogging, joga. Dzięki kartom sportowym FitSport i FitProfit od VanityStyle możesz korzystać z różnorodnych aktywności fizycznych! Zachęcamy do skorzystania zwłaszcza jesienią i zimą, kiedy aktywność na zewnątrz jest ograniczona przez pogodę.

3. Zdrowa dieta

Odpowiednie odżywianie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu stabilnego nastroju i dobrej kondycji psychicznej, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. To, co trafia na Twój talerz, ma bezpośredni wpływ na poziom energii, odporność organizmu i funkcjonowanie układu nerwowego. Warto postawić na produkty bogate w witaminy D i B, kwasy omega-3 oraz magnez – składniki te wspierają prawidłową pracę mózgu i pomagają w produkcji neuroprzekaźników odpowiedzialnych za dobry nastrój.

Unikaj nadmiaru cukrów prostych, które mogą chwilowo poprawić samopoczucie, ale później powodują spadek energii i pogłębiają uczucie zmęczenia. Zamiast tego sięgaj po zdrowe przekąski, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona i warzywa, które stopniowo uwalniają energię i wspierają stabilny poziom glukozy we krwi. Mała dawka przyjemności również jest wskazana – gorzka czekolada, aromatyczne przyprawy, takie jak cynamon czy kardamon, mogą naturalnie stymulować produkcję serotoniny i poprawiać nastrój, nie narażając Cię na gwałtowne skoki cukru.

4. Sen – klucz do dobrego nastroju

Jesienią łatwo wpaść w pułapkę złego snu – dni są krótsze, a wieczory chłodniejsze, co może zaburzać rytm dobowy organizmu. Dobry sen pełni funkcję regeneracyjną dla mózgu, wpływa na równowagę hormonalną i jest fundamentem stabilnego nastroju. Aby poprawić jego jakość, warto wprowadzić kilka prostych nawyków: utrzymuj stałe godziny kładzenia się i wstawania, nawet w weekendy; unikaj ekranów telefonu, komputera i telewizora na godzinę przed snem, ponieważ emitowane światło niebieskie hamuje produkcję melatoniny; zadbaj o całkowitą ciemność i lekko niższą temperaturę w sypialni.

Wieczorem warto stworzyć rytuały relaksacyjne, które pozwolą organizmowi wyciszyć się przed snem – ciepła kąpiel, napar ziołowy, delikatna muzyka czy czytanie książki działają kojąco na umysł i ciało. Regularny, głęboki sen nie tylko zmniejsza objawy chandry, ale także poprawia koncentrację, wspomaga odporność i daje energię potrzebną do codziennych aktywności.

5. Kontakt z innymi

Jesienna chandra wpływa nie tylko na nasze samopoczucie, ale również na relacje z bliskimi. Spadek energii i nastroju może prowadzić do drażliwości, poczucia izolacji i unikania kontaktów towarzyskich. Tymczasem utrzymywanie więzi społecznych jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę samopoczucia i przeciwdziałanie poczuciu osamotnienia.

Warto aktywnie dbać o kontakty z rodziną i przyjaciółmi, nawet jeśli wymaga to pewnego wysiłku. Proste działania, takie jak wspólne spacery, rozmowy telefoniczne czy wideo, mogą znacząco poprawić nastrój. Dobrym rozwiązaniem jest również uczestnictwo w grupach zainteresowań, klubach czy zajęciach hobbystycznych – pozwala to nie tylko na rozwijanie pasji, ale również na zdobycie wsparcia emocjonalnego i wymiany doświadczeń z osobami, które przeżywają podobne trudności. Bliskość i poczucie przynależności to skuteczny „antidotum” na jesienną chandrę. Warto postawić również na wspólny trening.

6. Rytuały relaksacyjne

Codzienne drobne przyjemności mają ogromny wpływ na samopoczucie i pomagają w odprężeniu zarówno ciała, jak i umysłu. W okresie jesiennym warto świadomie wprowadzać rytuały relaksacyjne, które w naturalny sposób łagodzą stres i poprawiają nastrój.

Przykłady prostych, ale skutecznych działań to aromatyczna herbata lub kakao, które rozgrzewają i działają kojąco, ciepła kąpiel w towarzystwie świec, tworząca przytulną atmosferę, czy ulubiona muzyka i lektura książek, które pozwalają oderwać się od codziennych obowiązków. Rytuały relaksacyjne mogą być również bardziej kreatywne – malowanie, robienie rękodzieła czy gotowanie nowych potraw daje poczucie satysfakcji i wpływa pozytywnie na psychikę. Regularne włączanie takich drobnych przyjemności do dnia pomaga budować odporność emocjonalną i łagodzi skutki jesiennego spadku nastroju.

Różnicowanie objawów według wieku i płci

Jesienna chandra nie przebiega u wszystkich identycznie. Kobiety częściej doświadczają objawów obniżonego nastroju i większego apetytu na słodkie przekąski, podczas gdy mężczyźni mogą częściej odczuwać spadek energii i motywacji do działania. Również wiek odgrywa rolę – młodzi dorośli są bardziej narażeni na problemy z koncentracją i motywacją, natomiast osoby starsze mogą częściej odczuwać senność i apatię. Znając te różnice, łatwiej jest dostosować strategie radzenia sobie z chandrą – zarówno dietę, aktywność fizyczną, jak i plan dnia.

Różnica między jesienną chandrą a depresją

Choć jesienną chandrę czasem nazywa się „jesienną depresją”, istotna jest różnica między tymi dwoma stanami:

• Jesienna chandra jest sezonowa, jej objawy pojawiają się głównie w okresie jesienno-zimowym i ustępują wiosną. Nie wpływa znacząco na codzienne funkcjonowanie, choć może utrudniać koncentrację i motywację.
• Depresja jest poważną chorobą psychiczną, której objawy mogą trwać tygodniami lub miesiącami. Towarzyszą jej silne poczucie beznadziejności, utrata zainteresowań, zmiany w apetycie i snu, a czasem myśli samobójcze. Depresja wymaga profesjonalnej pomocy i terapii.

Ciekawostki związane z jesienną chandrą

• Okazuje się, że sezonowe zaburzenia afektywne występują częściej w krajach północnych, gdzie dni zimą są wyjątkowo krótkie. Na przykład w Norwegii aż 20% populacji doświadcza objawów SAD.[1]
• Istnieje badanie, które wykazało, że kolor światła może wpływać na nasz nastrój – światło o barwie niebieskiej skutecznie stymuluje organizm do produkcji serotoniny.[2]
• Chociaż jesienną chandrę częściej przypisuje się kobietom, mężczyźni także doświadczają spadków nastroju, jednak objawy u nich mogą być bardziej ukryte, np. poprzez irytację czy zwiększone spożycie alkoholu.[3]
• Niektóre badania sugerują, że aktywność fizyczna na świeżym powietrzu, nawet przy pochmurnej pogodzie, działa korzystniej niż treningi w zamkniętych pomieszczeniach.[4]

Podsumowanie

Jesienna chandra to naturalne zjawisko, które dotyka wielu osób wraz ze zmianą pór roku. Choć objawy – senność, brak motywacji, apatia czy wahania nastroju – mogą być uciążliwe, są przejściowe i zwykle mijają wiosną. Kluczem do przetrwania sezonowego spadku nastroju jest świadome dbanie o siebie: odpowiednia ekspozycja na światło, regularny sen, zbilansowana dieta, aktywność fizyczna oraz utrzymywanie kontaktów społecznych mogą znacznie złagodzić objawy chandry.

Warto pamiętać, że jesienna chandra różni się od depresji – jest sezonowa i nie wpływa znacząco na codzienne funkcjonowanie, podczas gdy depresja wymaga profesjonalnej pomocy. Zrozumienie różnic, obserwowanie własnych reakcji oraz wprowadzenie prostych nawyków pozwala lepiej radzić sobie z tą dolegliwością.

Jesienna chandra może być także okazją do eksperymentowania z drobnymi przyjemnościami i rytuałami, które poprawiają nastrój i wprowadzają równowagę w codziennym życiu. Zachęcamy do śledzenia naszych cotygodniowych wpisów, w których znajdziesz dodatkowe wskazówki, pomysły na aktywności, przepisy i inspiracje, które pomogą Ci przetrwać jesień w lepszym nastroju i z większą energią.